Recomendaciones para una alimentación saludable en tiempos de pandemia por el Covid-19

El aumento de casos por COVID-19 está perturbando la vida de todas las familias del mundo, hemos tenido que hacer cambios inesperados en nuestra rutina y vernos obligados (as) a adaptarnos esta nueva realidad totalmente desconocida. A medida que los centros de educación “jardines infantiles, escuelas, liceos y universidades” han cerrado, sumado a esto el desempleo que ha generado mermas en los ingresos familiares, el aumento del teletrabajo, la sobrecarga laboral,  el pánico al salir a realizar las compras, las interrupciones en los sistemas de suministros de alimentación, además hay que considerar que muchos padres o madres han tenido que quedarse en su casa al  cuidado de sus hijos (as) compatibilizando las tareas del hogar  con otras responsabilidades.

Todos estos cambios en nuestras vidas, han dificultado el acceso a encontrar y comprar ciertos alimentos y por ende a llevar una alimentación saludable. La mayoría de las familias han optado por platos precocinados o productos procesados los que  están lejos de ofrecer una dieta equilibrada y sana principalmente para quienes tienen sobrepeso, obesidad o poseen una enfermedad crónica como “Diabetes o Hipertensión”. Una alimentación variada “Integrar alimentos de todos los grupos” y la realización de una actividad física, al interior del hogar, son claves para mantener el sistema inmune en forma adecuada y  enfrentar la pandemia de Covid-19 y en general todas las enfermedades asociadas el estado nutricional por déficit o exceso.

Siempre que tengamos la posibilidad de acceder a una alimentación saludable, sigamos ese camino. Algunas recomendaciones alimentarias para sobrellevar este confinamiento:

1.- Respetar las comidas en forma diaria, desayuno, almuerzo y comida, incluir una colación saludable  si la distancia entre ellas supera las 4 hrs, la que debe ser cereales integrales o frutas frescas o secas de un bajo aporte calórico.

2.  Intenta consumir en forma diaria frutas y verduras, además de tener un costo más económico, nos aportan múltiples nutrientes beneficiosos para la salud y favorecen las defensas, como vitamina A, C, antioxidantes y fibra dietética.

3.- Incluir en nuestra dieta alimentos pocos procesados, cocinar en casa, considerando alimentos como legumbres, papas, cereales integrales, fruta y verduras frescas. El aporte de estos alimentos radica en la fibra dietaría que contienen, nutriente que ha demostrado numerosos beneficios, en especial la mejora de la función intestinal y protección de la flora intestinal.

4.- Consumir de preferencia  lácteos bajos en grasa y huevo, que asegura el aporte de una proteína de buena calidad.

5.- Sí tienes la posibilidad de comprar carne o pescado consume al menos 2 veces por semana, son fuente de ácidos grasos Omega 3, proteínas, hierro, zinc, etc. Los que son muy beneficiosos para la salud. En caso de no poder acceder a la adquisición de carne reemplázalo por legumbres, ya que tienen un alto valor proteico y hierro, “el hierro se absorbe mejor en nuestro cuerpo junto al consumo de vitamina C”, si es posible acompaña tu plato de legumbre con un Jugo natural de naranja o limón.

6.- Es importante hidratarse durante el día, principalmente en el caso de los adultos mayores de 65 años, que son la población de riesgo y tienen disminuida la sensación de sed. Beber aproximadamente 2 litros diarios, sin esperar a sentir sed. También se puede sumar líquidos consumiendo caldos de verduras o frutas, aguas saborizadas naturalmente (limón, menta, frutas), té de hierbas,  evitando bebidas o jugos azucarados.

7.- Leer las  etiquetas de los alimentos que almacenamos en casa y  fijarse en las fechas de vencimientos y sus aportes nutricionales y puntualizarse en las porciones de consumo y el aporte de grasa, azúcares y energía que ellos significan.

8.- Al pasar más tiempo en casa y tener menos actividad, es necesario evitar el consumo de alimentos entre comidas. Evite el consumo de productos ultraprocesados, ricos en grasas, sal y azúcar como snacks (papitas, ramitas) alfajores, galletitas dulces o rellenas, fiambres,  chorizos, golosinas, bizcochos. Su consumo se asocia a sobrepeso, obesidad y enfermedades que aumentan el riesgo de complicaciones por COVID 19 como hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares.  Se recomienda evitar el consumo de  este tipo de productos  como  “entretención”  “premio” o “recompensa”, tanto en adultos como en niños.

9.- Prefiera las preparaciones, al horno, a la plancha, la parrilla o hervidas, evitando frituras.

10.- En la medida de lo posible, reutilice los alimentos  que hayan sobrado, para la próxima comida y evitar desperdicios, por ejemplo croquetas al horno, tortillas, tortas de verduras, empanadas caseras, salpicón de ave o atún, ensaladas con vegetales y fideos, arroz o lentejas, etc.

XIMENA C. MUNITA FRITIS

LICENCIADA EN NUTRICION Y DIETETICA