¡No pases sustos! Los mejores consejos para antes, durante y después de una maratón

¡No pases sustos! Los mejores consejos para antes, durante y después de una maratón

01 Abril 2019

La XIII versión de la Maratón de Santiago espera reunir la mayor cantidad de runners, profesionales y aficionados jamás vista en un evento deportivo en Chile. Y frente la alta exigencia física de esta prueba, es importante saber cómo alimentarse de manera adecuada.

Corresponsales ... >
authenticated user Corresponsal

Comienzo de año se asocia generalmente al inicio de clases en colegios y universidades o retomar rutinas en el trabajo. Pero en los últimos años, es también época de eventos deportivos y corridas, entre ellas la más importante es la Maratón de Santiago. 

Este año, se realizará la XIII versión de la corrida deportiva más grande de Chile y para todos los que decidieron practicar esta disciplina, la mejor opción para rendir es mantener una dieta equilibrada, que contenga las cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el mantenimiento óptimo del organismo. 

Es por esto que Paulina Hernández, Product Manager del programa Vivir Bien de Sodexo Beneficios e Incentivos, entrega tips y recomendaciones de alimentación para los entusiastas que correrán 5, 10 o 42 Kilómetros este domingo 7 de abril.

 Antes: buscar reservas 

La noche previa a la carrera es recomendable comer una alta cantidad de carbohidratos, los que entregarán la energía suficiente para afrontar la carrera. Esto tiene como objetivo aumentar las reservas para retardar la fatiga muscular y lograr una mejor performance. 

¿Cómo sería una comida alta en carbohidratos? Simple, un plato de pasta o arroz, ya que es lo más sencillo. 

Durante: listos para competir 

El día de la carrera, debemos recordar que ya “recargamos” las reservas horas antes, por lo que el desayuno de esa mañana debe ser liviano y dos a tres horas antes de correr. La recomendación es que se consuman lácteos descremados, pan o cereales integrales y fruta. 

Además, una de las preocupaciones más comunes antes de cualquier carrera son los calambres, los cuales “popularmente se cree que son producidos solamente por la falta de potasio, pero lo cierto es que no es el único motivo, ya que también se pueden producir por falta de agua, sodio, calcio y magnesio”, explica la experta de Sodexo Beneficios e Incentivos. 

Para evitarlos, la nutricionista recomienda integrar en la dieta los cuatro elementos: 

●      AGUA: Se deben tomar líquidos y mantener la hidratación previa a la carrera, ya que el agua es un elemento vital tanto para ese día, como para la semana anterior. “Los deportistas deben beber al menos dos litros de agua diariamente. Para el día de la maratón se recomienda tomar alrededor de ½ litro de agua dos horas antes de la carrera y otro volumen similar momentos antes de la partida”. La experta agrega que “a pesar de ser muy importante hidratarse el día de la corrida, el agua en exceso acelera la producción de orina, lo que puede incomodar al participante”. 

●      SODIO: Por lo general es difícil que se presente un déficit de sodio, pero en una carrera mayor a cuatro horas puede haber grandes pérdidas de este elemento en el cuerpo. Hernández asegura que “es por esto que la gran mayoría de las bebidas isotónicas han incorporado una pequeña cantidad de este mineral”. 

●      CALCIO Y MAGNESIO: La recomendación ideal es que se puedan consumir tres o cuatro lácteos descremados diarios, frutas como plátanos, cítricos y frutos secos. Para el día de la corrida, uno o dos puñados de frutos secos como almendras, maní y nueces al desayuno, son un buen aliado. 

Terminó el desafío: Post Corrida 

Posterior a la corrida es fundamental alimentarse bien para reponer muchos de los nutrientes perdidos durante la carrera. Durante el ejercicio perderá por el sudor, agua, vitaminas y minerales, para ayudarse reintegrarlos rápidamente además del agua, las bebidas isotónicas son una buena opción o puedes hacer una casera con medio litro de agua, jugo de 2 pomelos, limones o naranja, 2 cucharadas de azúcar o miel, 1 cucharadita raza de bicarbonato de sodio y 1 cucharadita de sal yodada. También perderás las reservas de glicógeno, la forma de almacenar energía en el hígado. Este proviene de los hidratos de carbono que consumimos, por lo que al agregarle azúcar a la bebida isotónica casera o comer algún alimento que contenga hidratos de carbono post carrera ayudarás a reponerlo por medio de los alimentos. De todas maneras y para que tu cuerpo no se fatigue procura alimentarte sanamente ese y todos los días.