Cómo ser vegetariano y no morir en el intento

Cómo ser vegetariano y no morir en el intento

28 Enero 2013
Cada vez resulta más común toparse con personas que han optado por el vegetarianismo como estilo de vida. Independiente de la corriente a la que cada cual se adhiera, el factor común entre las distintas ramas de esta práctica es la abstención de la carne animal.
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En un país preferentemente carnívoro como el nuestro, ceñirse a este régimen pudiera resultar desalentador, sin embargo en la actualidad si no todos, la mayoría de los restaurantes incluye una opción “naturista” dentro de su carta.

Si realizamos un sondeo rápido en los locales no especializados, notaremos que el almuerzo vegetariano suele remitirse a las ensaladas, el huevo duro o quesillo y, si tenemos suerte, un quiche de verduras. Si bien esta composición alimentaria no es necesariamente errada, comer repetidamente este menú se vuelve poco atractivo, especialmente ahora que se avecinan los meses de frío. Ante este escenario, la opción más común son las pastas, pero una porción de este alimento contiene una gran cantidad de calorías y un bajo aporte nutricional, lo que puede terminar por atentar contra nuestra salud y calidad de vida. Cabe, entonces preguntarse, ¿cómo debe comer un vegetariano para conservar una buena salud?

El Dr. Pedro Barreda, miembro del Herbalife Nutrition Institue, asegura que ser vegetariano es una opción respetable y muchas veces más saludable que la de ser carnívoro, ya que el exceso de carnes rojas puede terminar por intoxicar el cuerpo humano. Sin embargo, plantea que dicha abstinencia conlleva una importante carencia de nutrientes que deben ser suplidos de manera responsable para evitar el desarrollo de enfermedades. Por lo mismo, es enfático en recalcar que las embarazadas y  niños lactantes no deben someterse a este estilo de alimentación. A continuación, el Dr. Barreda nos entrega una lista de los elementos a los que hay que poner atención cuando se mantiene una dieta vegetariana.

La carencia de nutrientes

-    Vitaminas: la principal es la vitamina B12, ya que se le encuentra únicamente en alimentos de origen animal. La falta de este nutriente es responsable de la anemia y afecta la formación de glóbulos rojos para el crecimiento corporal y la regeneración de tejidos.

-    Minerales: la falta de hierro también puede causar anemia. Este nutriente es propio de las carnes rojas, aunque se le encuentra también en algunos vegetales como los espárragos, las espinacas y las alcachofas, pero su concentración no es suficiente y además no es bien absorbido por el organismo.

 Por su parte, el déficit de calcio en el largo plazo se traduce en un alto riesgo de sufrir osteoporosis en edad madura. El calcio es propio de los productos lácteos pero, al igual que el hierro, es posible encontrar alimentos no animales con este nutriente, sin embargo su aporte es insuficiente para cumplir con las necesidades diarias del cuerpo humano.

También es importante considerar, aunque en menor grado, la carencia de Zinc y Omega 3.

-    Proteínas: una persona debe consumir aproximdamente 1 gramo diario de proteína por cada kilo de peso corporal, cantidad necesaria para el crecimiento, reparación y funcionamiento de nuestro organismo. Este nutriente no se encuentra en alimentos con mucha fibra, lo que descarta la mayoría de los vegetales, a excepción de la soya.

Soya, la mejor amiga de los vegetarianos

Esta leguminosa originaria de China – y altamente cultivada en América - contiene una gran cantidad de proteína vegetal. Este vegetal aporta casi el doble que la carne animal y su calidad es de la misma excelencia. Además, contiene vitamina E y una grasa de muy buena calidad, pues su  constitución incluye ácidos grasos no saturados, esenciales en una alimentación equilibrada. Se le encuentra en forma de grano o en productos como el tofu, la leche de soya y los batidos proteicos. El Dr. Pedro Barreda destaca la soya como una excelente proteína, que además de ser de buena calidad, es más económica.

Las combinaciones estrellas

Platos tan típicos de nuestra cultura como los “porotos con riendas” encuentran su asidero en un principio de complementación de proteínas. Para que una proteína sea considerada completa, como la carne o la soya, ésta debe aportar los ocho aminoácidos que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo. Existen también proteínas incompletas, a las que les falta uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, la combinación de dos productos con proteína incompleta se puede transformar en proteína completa. Estos vegetales complementarios deben consumirse simultáneamente, es decir durante la misma comida. Las combinaciones más famosas son: porotos con arroz, porotos con fideos, lentejas con arroz y garbanzos con mote.

Los suplementos alimenticios

El Dr. Barreda apoya ampliamente el consumo de suplementos alimenticios y no sólo para quienes practican un régimen vegetariano. Explica que sólo el 11% de la población chilena se alimenta de manera saludable, a pesar de que la mayoría de las personas no se priva conscientemente de algún tipo de alimentos. Por lo mismo, ha arremetido con fuerza en el mercado una serie de sustitos destinados a suplir estas carencias. Entre los principales, el aceite de omega 3, las leches extra calcio, los prebióticos (adicionados de una fibra soluble que favorece el crecimiento de bacterias benignas en el intestino), los probióticos (especialmente yogurt y bebidas lácteas, a los que se les adiciona algunos tipos de lactobacilus y bífidobacterias) y los batidos nutritivos.