Nutrición y ansiedad: Alimentos que debemos evitar y los que debemos considerar

18 Mayo 2021
Para aminorar los síntomas de la ansiedad es importante mantener una alimentación equilibrada, variada y saber cómo nos pueden afectar el consumos de algunos productos.
Ximena Munita Fritis >
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La ansiedad es una patología que influye en cómo y en qué comemos. Debemos comprender que es una señal que envía nuestra mente a nuestro cuerpo para ponerlo en alerta ante alguna situación a la que nos vamos a ver expuestos (entrevista laboral, presentarnos algún examen, ambiente familiar etc)  por lo que es una reacción natural. El problema comienza cuando se sobrepasa cierta intensidad o se supera la capacidad adaptativa del individuo antes dichas situaciones, es entonces cuando la ansiedad se convierte en patológica.

Los síntomas de ansiedad pueden hacer que  la persona se sienta mal y afrontarla será un desafió ya que  requiere hacer modificaciones en el estilo de vida. Si bien no existen  alimentos que  puedan curar la ansiedad, pero prestar atención a lo que se come puede ayudar a minimizar este estado.

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Cuando estamos en momentos ansiosos por lo primero que se opta es ir por alimentos calóricos de forma compulsiva fuera de horas y en exceso ya que esto funciona como un ansiolítico. En primera instancia hará que consigamos un efecto tranquilizador pero que a mediano plazo nos llevará desequilibrios nutricionales como el  sobrepeso, obesidad u otras complicaciones que tendrán efectos directos sobre la salud, además de  sentimientos de culpabilidad, baja autoestima, trastornos del sueño.

Para aminorar los síntomas de la ansiedad es importante mantener  una alimentación equilibrada, variada y saber cómo nos pueden afectar  el consumos de algunos productos, ya que una parte de la ansiedad también se debe al consumo de algunos estimulantes como también a deficiencias de vitaminas o minerales.

Alimentos que debemos evitar:

Alimentos con alto contenido graso como: Embutidos, leche condensada, lácteos enteros, quesos grasos, mantequilla, productos de pastelería, helados con crema, carnes con grasa. Consumo excesivo de grasas favorece la obesidad, el sobrepeso y elevaa los niveles de colesterol, poniendo bajo un esfuerzo innecesario al sistema cardiovascular, lo que además puede intensificar alguna de las manifestaciones sintomatológicas de la ansiedad.

Estimulantes, como el café, té, refrescos con cafeína, extractos de guaraná, ginseng y alcohol. Algunos alimentos o bebidas que acompañan la comida pueden llevar sustancias que estimulan el sistema nervioso y sobre-activan al organismo, lo que puede provocar ansiedad, nerviosismo e insomnio.

Algunos estimulantes al mismo tiempo reducen la disponibilidad de vitaminas y minerales en nuestro cuerpo. El estimulante de consumo más frecuente es la cafeína, presente en el café, en algunas bebidas de cola y algunas de las llamadas energizantes.

Alimentos o productos altos en sodio: La sal disminuye las reservas de potasio de nuestro cuerpo, un mineral muy importante para el funcionamiento apropiado del sistema nervioso. La sal puede aumentar la presión sanguínea poniendo a prueba nuestro corazón y arterias. Se recomienda no exceder un gramo de sal por día.

El azúcar no contiene nutrientes esenciales, suministra una fuerte dosis de energía inmediata para el cuerpo, que a veces puede ser excesiva e innecesaria. Evitar siempre que pueda aquellas comidas hechas a base de azucares refinados. Es importante tener presente al momento de sustituir el  azúcar por edulcorantes artificiales ya que también pueden provocar ansiedad y, otros problemas de salud si se consumen en exceso

Alimentos a considerar:

Cereales especialmente  integrales de desayuno nos aporta  la energía que  necesita el organismo para comenzar el día. Es una opción más saludable que utilizar comidas ricas en azúcares como helados o chocolate, pan, dulces.

Verduras y frutas: Aportan minerales y vitaminas imprescindibles y son fáciles de digerir. Favorecen la absorción del triptófano, precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y la ansiedad. Frutas, vegetales y cereales integrales son una excelente fuente de fibra La ansiedad puede provocar distintos problemas digestivos entre ellos malestar intestinal y estreñimiento. Una mayor ingesta de fibra ayudará a un mejor tránsito intestinal. Si puede elegir tome frutas enteras y evite que prepararlos como jugo.

Hay algunos nutrientes específicos que pueden ayudar a nuestro organismo a manejarse mejor en situaciones de ansiedad.

Calcio: Es necesario para mantener un balance electrolítico, para la contracción muscular, transmisión nerviosa, regulación de la división celular, secreción hormonal y formación de hueso y dientes. Algunas investigaciones indican que el calcio podría ayudar a bajar la presión sanguínea. Un déficit puede provocar: agitación, depresión, palpitaciones, insomnio, irritabilidad. El calcio se encuentra en todos los productos lácteos y derivados, la soja, el tofu; las hortalizas de hojas verdes como el brocolí o los nabos también son buenas fuentes de calcio.

Familia del Omega 3: Algunos estudios indican que una carencia de ácido alfa-linoléico podría facilitar la aparición de ataques de pánico. Se encuentra principalmente en el pescado (especialmente en el atún y el salmón), pero también se encuentra en cantidades importantes en el aceite de linaza, en las semillas de mostaza, en la soja, nueces, además cada vez nos encontramos con más productos en el mercado enriquecidos con ácidos de la familia Omega 3.Magnesio: Nos ayudará Ayuda con la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco, la transmisión neuromuscular y el ensanchamiento de los vasos sanguíneos. Un déficit de magnesio puede provocar: agitación, ansiedad, confusión, manos y pies fríos, depresión, insomnio, inquietud. Alimentos ricos en magnesio: espinacas, aguacates, legumbres ostras, almendras, pistacho, higos secos.

Familia de la vitamina B: Nos ayudan a obtener energía actuando con enzimas para convertir nutrientes complejos como los carbohidratos en unidades energéticas más simples. Son importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso y son de ayuda tanto para poder relajarse como para conseguir la energía necesaria diariamente. Un déficit de vitamina B puede provocar: fatiga, irritabilidad, nerviosismo, depresión, insomnio, pérdida de apetito.

Complementos nutricionales y otros.

CONSEJOS: 

La ansiedad también se puede agravar  no sólo por lo que se come, sino  la forma en que se hace.

No comer demasiado rápido. Trate de hacerlo sentado en la mesa y plato por plato, sin mezclarlos.

Masticar bien la comida, por lo menos 15 o 20 veces por alimento.

⦁ No comer demasiado o hasta el punto de sentir que esta demasiado satisfecho.

⦁ Ingerir cantidades moderadas de líquido durante la comida; beber demasiado puede diluir los ácidos estomacales y las enzimas digestivas (entre uno y dos vasos de agua por comida es suficiente).

⦁ Realizar varias comidas al día, entre tres y cinco, que no sean copiosas.

⦁ Repartir las comidas regularmente a lo largo del día, para evitar descensos bruscos en el nivel de glucosa en sangre.

⦁ Planificar y respetar los horarios de comida⦁ Comenzar  el día con un buen desayuno nos ayudará a evitar el descenso de azúcar en sangre (hipoglucemia) que suele producirse a media mañana y que puede provocar nerviosismo e irritabilidad.

⦁ Utilizar preferiblemente las formas de cocción menos grasas: a la plancha,  parrillas, asados, microondas y cocciones en agua.

Respetar los hábitos nos ayudará a digerir y asimilar adecuadamente los alimentos,  favorecerá la absorción de nutrientes y evitará molestias digestivas e intestinales. 

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Es importante tener una dieta variada y equilibrada que asegure el consumo todos los nutrientes esenciales necesarios para mantenernos  sanos y mantener una  salud óptima en general, pero también para poder manejar mejor nuestra ansiedad y regular el estado de ánimo.